K스피릿 • 입력 2024.05.21 17:54 • 업데이트 2024.05.21 17:56 • 강나리 기자 - 국내외 교육에 도입되는 명상, 정신의 근육을 키운다 - 특별한 창의성의 순간 ‘아하 모멘트’를 끌어내는 몰입과 이완은 명상의 순간 - 명상초보자를 위한 꿀팁과 MZ들의 새로운 명상법 소개 세계적인 석학 유발 하라리는 창작의 원동력으로 명상을 꼽았다. 사진 SBS 스페셜 다큐 방송 갈무리. “명상은 집중하고 싶으면 집중하고, 일하고 싶으면 일을 하도록 내 뇌가 가지고 있는 능력을 자유자재로 쓸 수 있도록 하는 훈련, 나의 마음을 내 것으로 길들이는 훈련입니다.” 뇌과학자 정재승 교수(KAIST 뇌인지과학과)는 지난 19일 방영된 SBS스페셜다큐 “내마음 설명서-2부 숨 쉬면 ‘뇌’가 변한다”에서 명상과 뇌의 변화, 상관관계를 이야기했다. 인공지능이 휴대전화 안까지 들어오고 인간의 일자리를 대체하며 삶의 전반에 파고든 시대를 맞았다. 지식을 습득하는 능력보다 창의적 인간을 요구하는 시대, 명상에서 그 길을 찾을 수 있을까? 대한민국 교육열기로 유명한 강남8학군을 비롯해 국내외 학교에도 명상이 도입되고 있다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 이날 다큐에서는 국내외 교육계에 도입되는 명상 수업과 몰입과 이완 실험 등을 다루며, 명상이 뇌에 가져오는 변화, 특히 창의력과 집중력, 그리고 회복탄력성에 주목했다. 아울러 사례와 뇌과학 실험 등을 통해 명상과 뇌 신경회로의 변화를 전했다. 치열한 성적경쟁으로 유명한 강남8학군. 우려와 편견에도 불구하고 확고한 신념으로 명상을 도입한 이명학 교장은 “학생들이 감정을 다스리지 못하면 신체적 폭력으로 나타나기도 한다. 감정을 스스로 다스릴 수 있는 능력을 갖추면 다른 일도 다 잘할 수 있다”며 “명상은 결국 다듬어지지 못한 마음을 정제하는 과정”이라고 표현했다. 부산광역시 사하구 건국중학교 손은주 교감은 “학업은 결국 본인이 어떤 인생을 살 건가라는 자각에서 시작되어야 학업 성취도도 뛰어나게 되는데 정신의 근육을 키우려면 명상이 필요하다”라고 강조했다. 미국 워싱턴DC 라파예트 초등학교에 도입된 명상과정 '평화수업'. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 한편, 미국 워싱턴DC 라파예트 초등학교에서는 명상을 도입한 ‘평화 수업’을 한다. 학교 총격 사건이 늘어난 미국의 교육자들은 말로 평화를 가르치기보다 명상을 통해 아이들을 평화로운 상태로 이끈 것이다. 명상은 공포나 위협으로 활성화되어 일어나는 나쁜 생각의 고리를 끊도록 이성을 담당하는 전전두엽을 발달시킨다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 명상이 감정조절을 할 수 있게 하는 원리는 뇌에 있다. 우리 뇌에서 공포나 위협을 느끼면 활성화되는 편도체가 부정적인 상황에서 더 쉽고 예민하게 작동하는데 이때 나쁜 생각의 고리를 끊도록 전전두엽의 이성 스위치를 켜는 훈련이 바로 명상이다. 현재 명상은 토크쇼의 여왕 오프라 윈프리를 비롯해 세계적인 석학 유발 하라리, 빌 게이츠 등 성공한 월드클래스에 오른 80%가 매일 한다고 알려졌다. 사실 명상은 숨 가쁘게 돌아가는 도시인에게 더욱 필요하다. 실리콘밸리에 명상 프로그램을 도입한 차드 멩 탄. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 실리콘밸리에 명상프로그램을 도입한 구글의 IT공학자 차드 멩 탄은 명상의 가장 매력적인 점으로 창의력을 꼽았다. 그는 “명상을 하다 보면 무릎을 탁 치며 ‘아하!’하는 순간들이 더 자주 찾아온다”며 창의적인 아이디어가 나오는 ‘아하 모멘트’를 가져오는 명상의 효과를 말했다. 정재승 교수는 “창의적 아이디어는 ‘아하 모멘트’로 향해 가는 과정에서 생기는데 몰입과 이완, 즉 완전한 집중과 멍 때리기 두 가지 방식으로 나온다고 알려졌다”며 창의성과 명상의 관계를 이야기했다. '몰입의 대가' 황농문 교수는 몰입‧이완 방식은 명상과 일맥상통한다고 밝혔다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. ‘몰입의 대가’라 불리는 황농문 전 서울대 재료공학부 교수는 “집중한 과정에 잡념이 사라지고 해결하고자 하는 문제와 나만 존재하는 몰입의 순간, 잠깐 잠에 들거나 이완된 후 기적과도 같은 아이디어가 나온다”라며 자신의 몰입‧이완 방식은 명상과 일맥상통한다고 밝혔다. 방송에서는 황농문 교수와 40년간 명상수행을 한 무애스님의 뇌파측정을 통해 몰입‧ 이완 상태와 명상 상태의 유사성을 실험했다. 그 결과 황 교수는 뇌의 앞쪽에서 일반인과 달리 알파파가 증가해 명상인의 결과와 비슷했다. 다만 세타파 증가로까지 이어지지는 않아 오랜 명상수행자보다 정도가 약하지만, 중간단계인 일반적인 명상가들의 뇌파 상태와 비슷한 결과가 나왔다. (위) 몰입의 대가 황농문 교수와 오랜 명상수행자 무애스님의 뇌파실험. (아래) 프랑스 한 연구소에서는 실험을 통해 선잠을 잔 사람들이 그냥 휴식을 취한 사람보다 3배 가까이 더 많은 문제를 풀었다고 밝혔다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 황 교수는 학생을 대상으로 한 임상실험을 진행했고, 많은 학생이 몰입 후 이완 상태에서 획기적인 아이디어를 얻은 실제적인 경험을 전했다. 미국의 위대한 발명가 토마스 에디슨도 선잠을 즐기며 여러 아이디어를 떠올린 것으로 유명하다. 또한, 명상이 회복탄력성과도 매우 밀접하다. 이날 명상과 고통의 관계를 입증하기 위해 명상수행자들의 뇌를 직접 촬영해 학계에 큰 충격을 주었던 리처드 데이비슨 교수(위스콘신대학교 심리학 및 정신의학과)의 실험도 소개되었다. 2006년 타임지가 선정한 세계에서 가장 영향력있는 백인 중 한 사람으로 선정된 리처드 데이비슨 교수는 유명한 명상 수행자 뇌찰영을 통해 명상의 회복탄력성을 밝혔다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 피실험자의 손목에 작은 열판을 채우고 ‘신호음이 들리면 10초 뒤 아주 뜨거운 열이 전해질 것’이라고 설명한 실험에서 명상 초보자와 오랫동안 명상을 해온 수행자의 뇌 반응은 완전히 달랐다. 명상 초보자는 소리만 나도 이미 열을 느낀 것처럼 반응했고, 열 자극이 사라진 후에도 고통을 느끼는 뇌 영역이 활성화되었다. 반면 오랜 수행자들은 미리 불안해하지 않고 실제 고통이 오면 외면하지 않고 충분히 반응하며, 열 자극이 끝나면 고통을 느끼는 뇌 영역이 즉시 기준선으로 되돌아와 빠르게 회복했다. 리처드 데이비슨 교수의 명상 숙련가와 명상 초보자를 대항으로 한 명상과 고통의 관계 실험. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 리처드 데이비슨 교수는 “매일 조금씩, 여러 번 지속해서 실천하면 지속적인 변화를 만들어낼 수 있다”라며 명상을 통해 마음의 근력을 키우기 위해 꾸준함의 중요성을 전했다. 한편, 이날 다큐에서는 명상이 낯설지만 시작해 보고 싶은 초보자를 위한 일상에서의 꿀팁과 함께 소리, 춤을 비롯해 MZ들의 다양한 명상법이 소개되었다. 또한, 죽음의 불안을 떨치지 못하는 암 회복 환자들과 번아웃을 겪었던 이들이 마음의 감옥에서 벗어나기 위해 명상을 선택한 사례들이 방영되었다. 오는 5월 26일 일요일 밤 11시 5분에는 ‘3부 7주간의 마음챙김 프로젝트’를 주제로 명상 프로젝트 참가자들을 통해 명상이 주는 놀라운 변화를 전할 예정이다. 강나리 기자 heonjukk@naver.com 출처 : K스피릿(http://www.ikoreanspirit.com)

K스피릿 • 입력 2024.05.16 14:50 • 업데이트 2024.05.16 15:08 • 강나리 기자 - 의료계, 명상 통해 현대인의 질병 우울증 등에 ‘약물 없이’ 건강할 대안으로 성과 - 스트레스 호르몬 감소, 뇌 혈류량 증가 등 뇌의 실제적인 변화 연구 지난 12일 방영된 SBS 스페셜 다큐 '내마음 설명서'에서는 명상을 뇌과학 측면에서 조명했다. 사진 SBS 공식채널 스브스나우 갈무리. 명상을 한 마디로 “생각과 감정을 알아차리고 지금, 이 순간에 집중하는 것”이라고 한다. 그런데 우리는 왜 불안과 잡념 없이 지금, 이 순간 현재에 머무는 데 어려움을 겪을까? 과거와 현재를 방황하는 우리 뇌를 현재에 깨어있게 할 수 있는 명상의 원리를 밝힌다. 지난 12일 방영된 SBS 스페셜 다큐 ‘내마음 설명서’에서 뇌과학자 정재승 교수는 “우리 뇌는 아무 생각을 하지 않고 쉴 때인 ‘디폴트모드 네트워크(기본 모드 신경망)’ 상태에서 온갖 잡념을 만들어 내는 것을 막을 수 없다”라고 했다. KAIST 명상과학연구소 김완두 소장은 “우리 의식이 과거와 미래를 끊임없이 오가는 것이지 현재에 깨어있기가 쉽지 않다. 이게 자동화되어 있다”라고 지적했다. 잠들지 않고 있어도 의식이 방황을 한다는 것이다. 우리 뇌는 과제를 하지 않고 쉬는 디폴트모드 네트워크에서도 끊임없이 과거와 미래를 방황하며 온갖 잡념을 만들어 내는 것이 자동화되어 있다.. 사진 SBS 스페셜다큐 방송 갈무리. 우리 뇌에서 디폴트모드 네트워크가 지나치게 활성화되면 컴퓨터에 수많은 작업창을 띄운 채 작동하다 버퍼링이 걸리는 것과 같은 상태가 되며, 불안과 걱정, 탈진을 야기하게 된다. 옥스퍼드대학교 임상심리학과 월럼 카이렌 교수는 “뇌 속의 이 자동조종장치가 자신에게 부정적인 말을 하는 습관, 정말 해결해야 할 문제는 회피하는 습관처럼 우리에게 도움 되지 않는 습관에 빠지게 한다”라고 문제점을 지적했다. 김완두 소장은 “명상은 디폴트모드 네트워크의 자동모드를 벗어나 수동으로 끄고 자기가 의도를 가지고 의식을 운용할 수 있게 된다”라고 밝혔다. 명상을 의료에 접목하는 매사추세츠대학 의과대학 존 카밧진 명예교수는 이를 계속 도망가는 의식을 잡아 오는 ‘정신 길들이기’라 정의했다. 동국대 의대 신경해부학과 문일수 교수는 명상이 뇌의 전전두엽을 활성화하여 디폴트모드 네트워크 신경망을 줄어들게 하는 효과를 설명했다. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 뇌과학 측면에서는 동국대 의과대학 신경해부학과 문일수 교수가 “명상을 하면 뇌의 앞쪽 전전두엽에 활성화가 일어난다는 것은 확실하다. 즉, 디폴트 모드 네트워크 신경망은 확실하게 줄어든다”라고 원리를 밝혔다. 전전두엽은 자신이 처한 상황과 맥락을 이해하고 미래를 예측하고 계획을 세우며 앞으로 다가올 공포나 불안감을 억제하는 기능을 하는 뇌 부위이다. 무엇보다 명상은 마음의 관리 측면에서 가장 효율적이고 과학적인 방법으로 손꼽히고 있다. 이번 다큐멘터리에서는 세계 각국에서 명상과 의학을 접목해 치료 효과를 거두고 있는 다양한 사례를 전했다. 특히, 현대인의 질병으로 불리는 우울증을 비롯해 만성통증 등에 명상을 접목한 실제 임상 결과들이 소개되었다. 명상이 현대인이 진통제, 항우울제 등 약물에 의존하지 않고 건강을 유지하는 대안으로서 부상한 것이다. 명상을 의료에 접목한 프로그램으로 명성을 얻은 매사추세츠대학교 의과대학 존 카밧진 명예교수. 사진 SBS스페셜다큐 방송 갈무리. 매사추세츠 의과대학 존 카밧진 교수는 한국 숭산스님에게 전수받은 불교 명상을 의료에 활용하여 만성통증 환자를 위해 ‘마음챙김에 근거한 스트레스 완화프로그램 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)’을 개발했다. 카밧진 교수는 “의료진들 모두 명상이 환자에게 15~20%의 효과가 있다고 했다. 이는 우울증 치료제만큼이나 불안을 감소시켜주는 효과”라고 강조하고 “의약품이었다면 전 세계 언론 1면에 보도될 뉴스”라고 강조했다. 현재 하버드와 듀크, 스탠포드 등 미국 의과대학 수십 곳을 비롯해 전 세계 700여 의료기관에서 MBSR을 활용하고 있다. 옥스퍼드대학 임상심리학과 월럼 카이렌 교수가 뇌의 디폴트모드 네트워크의 문제점을 지적했다. 사진 SBS 스페셜 다큐 방송 갈무리. 영국 옥스퍼드대학교에서는 MBSR를 변형 발전시킨 MBCT치료법을 개발해 만성우울증 환자들을 치료한다. 월럼 카이렌 교수(옥스퍼드 대학 임상심리학과)는 “전 세계 수억 명이 건강을 유지하기 위해 항우울제를 복용한다. 명상은 약물을 사용하지 않고도 건강을 유지할 수 있는 또 다른 선택지”라며 명상의 의학적 활용성과를 시사했다. 이날 다큐멘터리에서는 명상을 하는 동안 우리 뇌에서 어떤 일이 벌어지는지 과학적 연구를 바탕으로 실제 사례를 알기 쉽게 소개했다. 구체적인 사례로 반려동물들의 죽음을 지켜보며 트라우마를 겪는 연민과 피로로 인해 미국 내 모든 직업군 중 자살률 최고를 나타내는 수의사들의 명상, 호흡명상을 통해 출산의 진통을 관리하는 자연분만에 도전한 우리나라 부부의 사례가 소개되었다. 옥스퍼드대학 데니스 노블 명예교수(국제생리학연망 세계회장의장역임)는 스트레스 호르몬(코르티솔)의 농도 수치를 낮추는 호흡명상의 명확한 생리학적 관련성, 명상을 오래 한 사람들의 뇌 여러 영역에서 나타나는 뇌 혈류량 증가 최신 연구결과를 밝혔다. 명상이 뇌에 미치는 영향에 대해 설명하는 옥스퍼드대학 데니스 노블 명예교수. 사진 SBS스페셜 다큐 방송 갈무리. 경북대 정신건강의학과 원승희 교수(명상의학회 부회장)는 “대부분 스트레스 속에 산다. 스트레스라는 큰 구덩이에 빠져 있으면 계속 교감신경계가 항진되는데 명상훈련을 하면 부교감 신경계가 항진되면서 교감신경계가 안정을 찾기 때문에 우리가 스트레스에서 회복단계를 거칠 수 있다”라고 설명했다. 한편, 오는 19일 11시 5분에는 SBS스페셜 다큐멘터리 “20분의 기적, 내마음설명서” 2부 ‘명상, 뇌과학을 만나다’가 방영된다. 2부에서 보다 본격적으로 명상과 과학적 연구 성과를 조명할 것으로 기대된다. 특히, 2부에서는 교육 분야를 집중 조명할 것으로 예고되었다. 대한민국 교육 중심지 강남 8학군과 혁신의 중심지 워싱턴 초등학교 등에서도 명상수업을 도입한 사례를 비롯해 집중력과 인지력, 창의력까지 높이는 명상의 효과를 과학적으로 증명하는 연구가 소개될 예정이다. 강나리 기자 heonjukk@naver.com 출처 : K스피릿(http://www.ikoreanspirit.com)

안녕하세요 MBSR분과회에서 팔리어 전문가 백도수교수님을 모시고 명상언어에 대한 워크숍을 진행하고자 합니다.  1회차 사띠, 삼매, 마음챙김등 명상언어 어원이 어디에서 왔는지 그 용어가 의미하는 바가 무엇인지에 대해 배워보고자 합니다. 2회차 명상언어는 동사로 이해하는 것이 중요합니다. 동사로 이해하는 언어습관이 만들어내는 명상적 사고에 대한 다양한 사례와 방법을 함께 배워보고자 합니다.    많은 관심과 참여바랍니다.    감사합니다.    MBSR분과회장 정애자     - 일   정 -   1회차 : 2024. 3. 20(수) PM 7:00 ~ 10:00 (3시간)2회차 : 2024. 3. 27(수) PM 7:00 ~ 10:00 (3시간)   [ 명상학회 이수시간 총 6시간 인정 ]    *계좌번호 : 538-21-0396871 (JB전북은행 _ 예금주 정애자) *금액 : 1회만 듣는 경우 회당 3만원 / 2회 모두 듣는 경우 5만원 * 신  청  서 : https://forms.gle/Gdq38e3KAimufKRS6 * 장       소 :  온라인 참여(줌 주소는 신청확인후 추후 알려드립니다)      - 문의사항 : 010 - 8934 - 2852

The Lifestyle Medicine Revolution 단순한 생활양식의 변화로 수술이나 약물 없이 가장 흔한 만성적인 질병을 예방할 수 있고, 진행을 막을 수 있다고 하는 것이 생활양식 의학 혁명이 주장하는 바이다. 대부분의 의사들은 영양학이나 운동에 전혀 훈련이 되어 있지 않으며, 스트레스를 가장 많이 받는 직업임에도 불구하고 전혀 스트레스 대처 방안을 모른다. 그리고 어떻게 사랑하고 친밀한 관계를 맺고 충실하게 하는지도 교육받지 못하였다. 그래서 어떤 직업 집단 보다도 우울이 많고, 자살이 많다. Lifestyle Changes Are Often Better than Drugs and Surgery -생활양식과 심장병 40년 이상 혈관성 심장병을 치료하는 데, 스텐트와 혈관형성물을 장애가 있는 혈관에 넣는 것이었으나 대부분의 환자들에게 효과가 없다고 한다. 단지 심장을 수술했기 때문에 가슴의 통증을 줄이는 정도이지 심장발작을 예방하지 못한다. 가짜로 튜브를 넣다가 빼기만 하여도 통증은 줄어들었다. 혈관을 터지게 하고 막는 프라크들은 염증, 정서적인 스트레스, 음식, 앉아서 하는 생활방식, 흡연과 자극제들을 많이 마시고, 외로움과 우울 같은 것들이 일으킨다. -제 2형 당뇨와 전립선 암 이 두 가지 질병도 마찬가지이다. 결국은 생활양식의 변화가 있어야한다. 결국은 잘 먹고, 더 많이 움직이고, 스트레스는 덜 받고, 더 많이 사랑해야한다. 다음 주에는 무엇이 더 잘 먹는 것인지부터 시작해야 할 것이다. Eat Well(잘 먹어야 한다.) 우리는 모두가 먹고 산다. 그래서 모든 사람은 각자의 의견들이 있다. 다행이 증거는 분명하지도 않다. 단지 일치하는 것은 통곡이 건강하다는 것이다. 나쁜 탄수화물과 지방이 적고, 좋은 탄수화물과 지방이라는 것이다. 그리고 식물성 단백질이 더 많고, 동물 단백질이 거의 없다는 것이다. 여기서 통곡이라고 하는 것은 정제과정을 거치지 않고 가능한 자연 상태에 가까운 음식을 의미한다. 간단하게 다음과 같은 방식으로 먹는 것이다. *대부분의 채식이다. 채소, 과일, 통곡, 야채, 콩으로 만든 음식들, 그리고 정제과정이 없는 자연 상태의 견과류와 씨앗들이다. *여기에 포함된 것들은 항암, 심장병을방지하고 노화를 막는 것들이다. *동물성 단백질을 적게 먹거나 안 먹고, 식물성의 단백질로 대체한다. *설탕, 흰 밀가루, 흰 쌀, 그리고 다른 나쁜 탄수화물을 피한다. *좋은 지방(오메가 3 지방산)을 하루에 3 그램을 먹는다. *전체적으로 지방을 줄인다. 특히 나쁜 지방으로 트랜스 지방, 포화 지방, 특히 수소첨가된 지방은 줄여야한다. *유기농이 좋다. 맛도 좋고, 호르몬을 방해하는 농약의 잔유물이 훨씬 낮다. 이것이다. 진짜 음식을 먹는 것이다. 설탕이나 지방을 너무 많이 먹지 않는다. 이렇게 먹으면 많은 만성적인 질병들의 진행을 막을 수 있다. 음식과 생활방식을 바꾸면 예방하는 것보다는 질병을 반전시킨다. What’s Good for You Is Good for Our Planet (우리에게 좋은 것은 지구에도 좋다.) 우리가 통곡 식물성 음식을 먹는 것은 우리 자신들의 삶을 차이를 만들기도 하지만 다른 사람들의 삶에도 지구적으로 차이를 만든다. 2014년 NASA의 발표에 의하면 지구의 온난화로 남극의 빙하가 과거보다 너무 빨리 녹고 있어서 2070년에는 세계적으로 재앙이 될 것이라고 한다. 목축업은 많은 모든 교통수단으로 나오는 것보다 온실 가스를 더 많이 내놓는다. 세계적으로 모든 교통수단은 지구 온난화에 기여하는 이산화탄소가 약 13.5퍼센트 밖에 안 된다. 그러나 고기를 먹는 것은 적어도 18퍼센트로 책임이 있다. 가축들은 메탄(오존층을 파괴하는 데 이산화탄소의 72배로 독이 되는 것)을 37퍼센트 발생시키고, 아질산(그 독이 296배되는 것)을 65퍼센트를 발생시킨다. 그것뿐만이 아니다. 미국의 곡식에서 거의 40퍼센트를 가축을 먹이는 데 사용된다. 그것은 많은 굶주린 사람들이 먹을 수 있는 곡식들이다. 그리고 채식을 하면 더 좋은 이유가 더 있다. 매해 미국에서 약 90억 마리의 가축들을 사람들이 먹기 위해서 죽인다. 우리가 채식을 하게 되면 만성적인 질병을 바꿀 수 있기도 하지만, 많은 다른 사람들에게 자원을 사용할 수 있다. 우리가 더 연민을 가지고 산다면 우리 심장도 더 좋아진다. *자신을 사랑하라. *자신의 가족을 사랑하라. *사회를 사랑하라. *지구를 사랑하라. 더 좋아지고 더 행복해진다. 더 뜨거운 사랑을 하고 지구는 더 시원해진다. 굶주린 사람들을 먹일 수 있다. 그리고 대부분의 만성적인 질병을 예방하고 치유할 수 있어서 의료비를 줄일 수 있다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

Oxidative Stress, Cellular Metabolism, and Apoptosis 우리가 음식을 먹으면 소화가 되어서 몸에 저장된 전자들이 미토콘드리아라고 불리는 세포에 에너지를 제공한다. 미토콘드리아는 세포들의 발전소이다. 여기에서 전자들이 피의 산소와 결합하여 사용할 수 있는 에너지를 만들어 낸다. 그러나 이 전자들은 쌍으로 다니는데, 불완전하다. 그래서 불안전한 분자가 완전하게 만들려고 다른 분자에서 산소를 훔치게 되면 산화라고 한다. 그렇게 되면 세포내에서 불안정성를 낳게 되고, 손상을 입게 된다. 이 과정을 산화적인 스트레스라 한다. 이런 산화적인 스트레스로 세포가 손상이 되면 여러 만성적인 질병과 문제를 낳는다. *DNA가 손상되면 암이 발생한다. *혈관에서 손상이 있으면 고혈압, 혈전, 심장마비, 졸도, 성불능이 생긴다. *세포막에서 손상이 오면, 노숙과 주름살이 생긴다. *최장에서 손상이 오면 당뇨가 생긴다. *뇌세포에서 손상이 오면, 치매와 우울증이 올 수 있다. *몸의 단백질에서 손상이 오면, 면역체계에서 손상이 와서 자가면역성 질병들이 생긴다. Angiogenesis 종양이 어느 정도 크기가 되면, 그것들이 그 조직에 피를 제공하기 위해서 새로운 혈관을 만들어 낸다. 그것을 혈관형성(angiogenesis)라 한다. 암은 모두에게나 자주 발생하는 것이다. 대부분은 퍼지지 않고 작게 있다. 그리고 면역체계가 그것을 근절시킨다. 그래서 별의미가 없게 된다. 이렇게 암을 자라지 못하게 하는 것은 항혈관형성(antiangiogenesis)라고 한다. 이런 항혈관형성을 돕는 음식들은 통곡들이다. Blood Flow and Stasis 물이 흐르면 깨끗하지만 흐르지 않으면 썩는 것처럼 혈류도 잘 흘러야 한다. 이는 음식과 관련이 많다. *뇌에서 혈류가 잘 흐르면 명쾌하게 생각하고 창조적으로 생각하며, 에너가가 많고 잠도 더 잘 잔다. *피부에서 혈류가 잘 흐르면 더 젊어 보인다. *심장과 근육에서 혈류가 잘 흐르면 정력이 더 좋다. *눈의 혈류가 잘 흐르면 실명을 예방한다. *귀의 혈류가 잘 흐르면 청각 상실이 준다. 혈류는 운동과 관련이 된다. 더 많이 움직여야 한다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

Gene Expression 얼마 전까지만 해도 유전자는 부모로부터 받아서 변하지 않는 것으로 알려져 있었다. 그러나 최신 지견은 우리가 유전자에 대해서 우리가 할 수 있는 것이 많다는 것이다. 우리는 유전자의 희생물이 아니라 우리가 아는 것 보다 더 많이 통제할 수 있다는 것이다. 생활양식으로 유전자를 실질적으로 변화시킬 수 있다는 연구 결과들이 있다. 건강을 촉진시키는 유전자들을 켜는 것과 만성적인 질병, 산화 스트레스, 질병을 일으키는 다른 기전들을 덜 발화시키는 유전자를 변화시킬 수 있다고 한다. 예를 들면 염증을 증진시키는 셀렉틴 E 염색체가 덜 나왔다. 분자 교체는 생활영식 변화에 아주 반응적이다. 분자적인 교체란 유전자를 키거나 끄는 히스톤 같은 메틸화와 단백질을 포함한다. 500개 이상의 유전자들이 변화한다. 많은 연구들이 진행되고 있다. Telomeres (말단 소립) 노화를 조정하는 염색체의 말단들인 말단소립들이 생활양식을 변화시켜서 더 길게 한다는 것이 최신 연구들이 보여주고 있다. 말단소립의 연구를 해서 Elizabeth Blackburn은 노벨상을 수상하였다. 말단 소립들은 우리의 구두끈이 풀리지 않도록 하는 플라스틱 끝 같은 것이다. 그것들은 염색체 끝에서 있어서 DNA가 손상되는 것을 막아준다. 나이가 들면 말단 소립이 짧아지고 그것들의 구조적인 통합이 약해져서 세포들이 역기능을 일으키고 더 빨리 죽게된다. 요약하면, 말단 소립이 짧아지면 수명도 짧아진다. 이유는 말단소립이 짧아지면 여러 만성적인 질병으로 수명이 짧아지는 것과 연결이 되어 있는 데, 이는 이 질병들이 말단 소립의 길이를 짧게 만드는 공통적인 기전을 공유하고 있기 때문이다. 생활방식을 바꾸면 이 말단 소립의 길이가 길어진다. 물론 말단 소립의 길이를 길게하고 보호한다고 우리가 영원히 잘 산다는 것을 의미하지는 않는다. 그러나 연구결과들은 생화양식을 바꾸면 보통은 더 건강하게 오래 의미있는 삶을 살 수 있다는 것이다. Our Microbiome(미생물군유전체) 우리는 미생물군유전체이다. 우리의 몸에는 100조 이상의 유기체들이 살고 있다. 그것들이 미생물군유전체들이다. 이 미생물군유전체들은 대개는 우리들 고유한 것이 아니다. 이 유기체들은 밖에 어디선가 들어온 것들이다. 우리 몸에서 살고 있는 미생물군유전체의 약 10 퍼센트만 우리 고유의 것들이다. 항생제나 다른 약들로 죽일 필요가 있는 침략자들로서 박테리아, 바이러스, 곰팡이들이 아니고 전쟁용어로 말하자면 “치료적인 모든 설비”라고 의사들이 부르는 것들이다. 이 다양한 유기체들은 우리와 공생적인 관계로 우리 안에서 살고 있는 데, 균형이 맞을 때는 여러 가지 면에서 우리를 건강하게 해주는 것들이다. 우리의 최선의 친구들이 세균들이다. Standford 대학의 미생물학자인 David Relman 박사는 인간들이란 산호“살아있는 생명 같은 형태의 집합” 같은 것이라고 하였다. 우리의 피부, 입, 코, 내장, 성기에서 자라고 있는 이런 다양한 유기체들의 역동적인 균형으로 더 좋거나 더 나쁘거나 한다. 이런 균형은 우리가 무엇을 먹는가, 스트레스에 어떻게 반응하는가, 우리가 얼마나 많이 운동을 하는가, 얼마나 많이 사랑하고 지지를 받는 것에 영향을 받는다. 미생물군유전체는 이런 단순한 생활양식의 변화가 그런 광범위하고 강력한 영향력을 여러 다양한 만성적인 질병에 끼치는 이유를 설명하는 또 다른 중요한 기전이다. 미생물군유전체는 우리 자신의 유전자 보다 백배이상 더 많다. 이 미생물군유전체는 신경전달물질과 호르몬 같은 당양한 단백질을 만들어 낼수 있어서 다양한 조건들에 영향을 준다. 더 좋게 하거나 더 나쁘게 할 수 있다. 중요한 것은 이런 미생물군유전체는 유연성이 있다는 것이다. 생활양식의 변화에 따라서 건강에 영향을 주는 미생물군유전체는 변활 수 있다는 것이다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

Chronic Emotional Stress and Depression Overstimulate the Sympathetic Nervous System 만성적인 정서적인 스트레스는 만성적인 질병의 75-90퍼센트로 공통적인 위험 요소이다. 투쟁이나 도피반응(fight or flight response)는 스트레스와 위험이 있을 때 우리 몸에서 활성화되는 일련의 생리적인 반응이다. 이 반응들은 생존하기 위해서 싸우거나 도망을 가게 하는 것이다. 누군가가 강도를 만나서 칼로 위협을 받으면, 교감신경계가 작용을 한다. 뇌와 신체 사이에서 직접적인 신경 연결이 이어서 뇌는 신경물질을 바로 분비해서 온 몸으로 흐르게 하여 몸에서 모든 기관과 세포에 영향을 준다. 스트레스가 있을 때, 편도라고 하는 뇌의 부분이 심장을 더 빠르게 뛰도록 하고 신당은 아드레날린이라고 하는 스트레스 호르몬을 분비시킨다. 그래서 사람은 더 많은 에너지를 얻게 된다. 근육은 더 긴장되어서 누군가를 때릴 수 있도록 무장을 시킨다. 팔과 다리의 혈관은 수축되어서 다치더라도 피를 더 빨리 응고시켜서 피를 덜 흘리게 한다. 이런 기전은 급성적인 스트레스 상황에서 생존을 돕는다. 지갑을 주어버리고 강도가 사라지고, 싸워서 이겼을 수도 있고, 아니면 도망을 갈 수도 있다. 상황은 끝났다. 그러나 현대 생활에서 스트레스들이 계속된다. 하나의 스트레스에서 회복할 기회도 갖지 못했는데 그 뒤에 두세 개의 스트레스가 바로 나타난다. 이것 때문에 투쟁이나 도피 반응은 교감신경계를 계속 작동시켜서 만성적으로 활성화된다. 역설적으로 생존을 도왔던 것이 사람에게 해로울 수 있고 사람을 죽일 수도 있다. 근육이 만성적으로 긴장하고 있으면 목이나 허리에 통증을 일으킬 수 있다. 만성적인 스트레스는 심장이나 뇌로 가는 혈류를 막아서 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수도 있다. 최근 연구에 따르면 우울증을 낳기도 한다. Gene Expression 얼마 전까지만 해도 유전자는 부모로부터 받아서 변하지 않는 것으로 알려져 있었다. 그러나 최신 지견은 우리가 유전자에 대해서 우리가 할 수 있는 것이 많다는 것이다. 우리는 유전자의 희생물이 아니라 우리가 아는 것 보다 더 많이 통제할 수 있다는 것이다. 생활양식으로 유전자를 실질적으로 변화시킬 수 있다는 연구 결과들이 있다. 건강을 촉진시키는 유전자들을 켜는 것과 만성적인 질병, 산화 스트레스, 질병을 일으키는 다른 기전들을 덜 발화시키는 유전자를 변화시킬 수 있다고 한다. 예를 들면 염증을 증진시키는 셀렉틴 E 염색체가 덜 나왔다. 분자 교체는 생활영식 변화에 아주 반응적이다. 분자적인 교체란 유전자를 키거나 끄는 히스톤 같은 메틸화와 단백질을 포함한다. 500개 이상의 유전자들이 변화한다. 많은 연구들이 진행되고 있다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

감염은 조직이 박테리아, 외상, 독물, 열이나 어떤 원인들에 의해서 상처를 받을 때는 강력한 면역체계이다. 염증은 급성일 때는 치유적이지만 만성적일 때 나쁠 수 있다 급성적인(좋은) 염증은 *면역 기능의 항진 : 백혈구를 방출하거나 나는 면역의 중재자들을 방출하여서 침투하는 유기체를 없앤다. *통증. 신경말단을 자극하는 화학물질을 방출하여 더 예민하게 하여 그것을 만지지 못하게 하고 그 자체가 개선하는 영역을 허용한다. *홍조와 열. 치유를 높이기 위해서 혈관을 넓혀서 그 장소에 피를 더 많이 공급하게 한다. *부기와 고정. 신체의 그 부위가 쉴 수 있어서 치유하게 돕는다. 상처받은 곳에서 여러 화학물질들을 낳는다. *식균 작용. 다친 세포에서 화학물질들이 나와서 죽거나 손상된 세포들을 먹는 작용이다. 급성적인 염증은 빨리 나오고, 빨리 해결이 된다. 반면에 만성적인 염증은 천천히 일어나고 오래 걸린다. *동맥. 만성적인 염증은 동맥에 상처를 준다. 혈류를 방해한다. 아테로마성 동맥 경화증을 일으켜서 심장과 뇌로 가는 혈액을 감소시킨다. 심장마비나 중풍을 일으킬 수 있다. *뇌. 만성적인 염증과 산화 스트레스는 정서적인 우울로 그리고 뇌에 영향을 주어서 만성적으로는 치매를 일으킬 수 있다. *관절. 만성적인 염증은 관절염을 일으킨다. *췌장. 인슐린 저항으로 2형 당뇨병, 췌장염, 비만을 일으킬 수 있다. *암. 염증성 환경이 모든 암에 중요하다. 앉아서 하는 생활은 염증을 일으키지만 적당한 운동은 감소시킨다. 20분만 산책을 해도 염증의 표식들이 줄어든다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

Lifestyle medicine program이 어떻게 작용하는가? 그는 심장병, 당뇨, 전립선 암, 다른 여러 만성적인 질병들이 서로 다르지만, 그것들은 서로 공통적임 원인과 과정이 있어서 정말로 다른 것은 아니라고 설명하고 있다. Why These Same Lifestyle Changes Have So Many Powerful and Far-Reaching Benifts 만성적인 질병은 서로 다른 것 같지만 기본적으로 공통적인 밑에 깔린 기제가 이어서 서로 영향을 준다. *만성적인 염증과 면역 체계 장애 *만성적인 스트레스, 우울, 교감신경계의 과도한 자극, 스테레스 호르몬, 그리고 수면 결핍 *유전자 표현과 sirtuins *염색체 말단 소립(telomere) *미생물군유전체(microbiome) *산화적인 스트레스, 세포의 신진대사, 그리고 세포자멸사 *혈관형성 *균형상태 등등 규칙적인 운동만 해도 여러 종류의 컨디션을 예방하고 증진시키는 것을 도울 수 있다. 앉아서 하는 생활은 한 가지 병이 아니라 여러 만성적인 질병의 위험을 증가시킨다. 같은 이유로, 통곡 음식은 우리의 건강을 증진시킨다. 유사하게 명상과 요가 같은 스트레스 해결 기법들도 여러 가지 면에서 우리의 건강을 의미 있게 증진시킨다. 사랑과 친밀함이 우리를 건강하게 유지시킨다. 외롭고 우울한 사람들은 세배에서 열배 정도로 많은 만성적인 질병의 위험을 의미있게 증가시킨다. 이 네가지 요소들이 이 프로그램에 있다. 잘 먹고, 더 움직이고, 스트레스를 다 적게 하고, 더 사랑하는 것이 이 모든 기전에 깊고도 역동적인 이익이 되는 효과를 낳게 한다. 그래서 간단하게 하지 말아야할 것들에 대해서 시작할 것이다. Too Much of a Good Thing 당신의 몸과 마음은 21세기를 살아가는 데 준비될 만큼 진보하지 않았다. 즉 육식, 지방, 그리고 설탕의 음식, 앉아서 하는 생활양식, 만성적인 정서적인 스트레스, 강한 연결감을 주는 사회적인 관계망, 지역사회, 사랑의 관계가 광범위하게 깨져서 만성적인 우울을 준다. 그래서 많은 사람들이 건강하지 않게 되고, 행복하지 않고, 자주 정서적으로 우울하고 몸은 만성적으로 질병을 갖게 되었다. The Pound of Cure 예방을 조금씩 하는 것이 아니라 급진적으로 단순하게 만드는 것이다. 환자에게 개인적인 처방은 그 병의 특수한 세포적인 면에서만 효과가 있다. 그러나 생활방식의 변화는 신체 전체의 면역 체계에 변화를 주는 데 잇점이 있을 수 있다. 생물학적인 기전에 대해서 보다 자세히 볼 것이다. Chronic Inflammation/Immune Function 건강하지 않은 식사(육식의 단백질, 지방 그리고 정제된 탄수화물이 특히 높은), 앉아서 하는 생활방식, 만성적인 스트레스, 사회적인 고립은 만성적인 염증을 증가시킨다. 반면에 건강한 식사, 적당한 운동, 스트레스 조절 기법, 사랑과 친밀함은 감염을 감소시킨다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

Dean Ornish, M.D. and Anne Ornish. UnDo It! (2019) New York. Penguin Random House LLC. Eat well: Ornish Diet. Move More : 걷기 같은 중간 정도의 운동 Stress less : 명상과 부드러운 요가 Love more : 사랑과 친밀함은 외로움을 치유로 바꾼다. 흔한 만성적인 질병을 약이나 수술을 하지 않고 치료하는 lifestyle medicine을 창시하고, 계속적인 연구를 통해서 단순하게 lifestyle을 변화시키면 임상적으로 더 많은 성과가 있다고 주장하고 있다. 코비드 상황에서 앞으로 가능하다면 매주 조금씩 소개하고자 음식은 whole-foods plant-based diet로 동물성 단백질, 지방, 설탕, 정제된 탄수화물은 적고 맛은 더 있는 것으로 주로 과일, 야채, 통곡물, 콩으로 만든 음식으로 자연적인 상태의 것들이다. 이런 방식으로 먹는 원리는 간단하고 분명하다. <명상에 도움이 되는 책(원서)을 매주 조금씩 번역 및 해설해 올릴 계획입니다.-정애자>

전주시정신보건복지센터와 한국명상학회 전북지부가 함께하는 마음치유 지원사업에 관해 안내드립니다. (전주시정신보건센터 홈페이지 링크) http://www.jjmind.com/bbs/board.php?bo_table=news&wr_id=265